Vélo+maison

La Fédération française de cyclotourisme vous propose le programme Vélomaison pour continuer de pédaler, même dans la tête !

  • Des séances sur home trainer ou vélo d’appartement.
  • Des exercices de renforcement musculaire et d’étirement pour garder la forme avant de reprendre votre pratique dans quelques semaines, ou tout simplement pour lutter contre la sédentarité !
  • Des jeux sécurité à faire seul ou en famille avec les enfants.

Home trainer

©Isabelle Gautheron

Organisation de votre activité

Les séances de renforcement musculaire et de vélo sur home trainer ou vélo d’appartement s’adressent aux personnes, cyclotouristes ou non, qui souhaitent faire du vélo pour rester en forme, sans aucun objectif de performance sportive ou de compétition.

Nous vous conseillons de pratiquer entre 45 minutes et 1 h 30 d’activité physique par jour répartie sur une ou deux séances journalières, selon votre niveau de pratique et votre santé.

Pour vous aider dans vos exercices, les documents ci-dessous sont à votre disposition :

FAITES DU VÉLO À LA MAISON
Séances d’entraînement sur home trainer / vélo d’appartement

Consulter ➜

GARDEZ LA FORME À LA MAISON
Programme de renforcement musculaire

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Et pour que chacun(e) y trouve son plaisir,
nous avons créé trois niveaux de difficulté !

Semaine 6 (04/05 au 10/05/2020)

lundi

Repos

mardi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : + 10" et + 1 série Exercices à répétitions : + 5 et + 1 série

mercredi

Séance 1

Rappel : après un échauffement de 5 minutes, passer vers une résistance modérée.

jeudi

Séance 2

45 minutes, corps de séance de 35 minutes de travail

vendredi

Repos

samedi

Ballade dans la campagne du Doubs avec des paysages sympathiques https://youtu.be/tVWhbCAQ9K4

dimanche

Séance 2

50 minutes, corps de séance de 40 minutes de travail
Voir toutes les semaines
Infos et recommandations

Le programme Vélomaison

  1. Les différentes séances proposées sont adaptées à la pratique du vélo de loisirs pour tous. Il s’agit d’idées de séances à effectuer selon vos capacités physiques ;
  2. Il est recommandé de ne pas faire deux séances à objectif identique à la suite ;
  3. Les séances ne dépasseront jamais une heure afin d’éviter la monotonie ;
  4. Elles pourront être aménagées en fonction de votre niveau sportif, de vos qualités physiques et de votre état de forme et de santé ;
  5. Soyez toujours à l’écoute de votre corps en cas de fatigue anormale ou de sensation de malaise, stopper toute activité et prenez lavis d’un médecin ;
  6. Les séances de vélo peuvent être compléter par un travail de renforcement musculaire et d’étirement adapté.
  7. Vous pouvez contrôler l’intensité de vos efforts au travers des deux indicateurs suivants :
    • La fréquence cardiaque (FC) : Avant toute activité il est important d’évaluer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule dite d’Astrand : FCMAX = 220 – Votre âge (exemple pour une personne de 60 ans : 220-60 = 160 battements par minute)
      Cette formule est indicative et théorique. Si vous disposez de données suite à un test d’effort vous devez vous en référer. La fréquence cardiaque peut-être contrôler soit directement sur le vélo d’appartement si celui-ci est muni d’un capteur sur le guidon ou bien à l’aide d’une montre connectée et même du téléphone via des applications gratuites. L’intensité sera donnée en % de cette valeur de FCMAX.
    • La fréquence de pédalage (RPM) : Il s’agit du nombre de tour de pédales effectué sur une minute. Cet indicateur va dépendre du niveau de « résistance » que vous allez mettre. Cet indicateur vous permettra d’optimiser votre séance en plus de la fréquence cardiaque. Le RPM peut être contrôler directement sur le tableau de bord du vélo d’appartement ou bien sur un compteur vélo adapté.
    • Le niveau de résistance : Il est exprimé par la charge que vous allez utiliser. Pour un vélo d’appartement elle se contrôle sur le tableau de bord de celui-ci ; pour un home-trainer c’est une adéquation entre les fonctions de l’HT et les braquets du vélo. Quel que soit le système elle est affichée en Watt pour les systèmes les plus perfectionnés. Considérant que tous les pratiquants n’ont pas ces fonctions nous l’exprimerons en cinq niveaux : Faible –modérée- élevée-haute et très haute.

Recommandations pour toute activité physique

  • Si vous reprenez l’activité physique après une interruption ou une pathologie, prenez l’avis d’un médecin avant de faire ces exercices même dans le cadre de la lutte contre la sédentarité.
  • Si vous souffrez de symptômes qui pourraient laisser penser à une infection au Covid-19 (fièvre, toux sèche, maux de tête, etc.) vous ne devez pas faire d’activité physique et prendre contact avec votre médecin.
  • N’oubliez pas les gestes barrières avant toute activité physique.
  • Aérer la pièce choisie pour l’activité.
  • Pendant et après l’activité pensez à vous hydrater.
  • Mangez des repas équilibrés.
  • La récupération fait partie de votre programme elle doit être respectée scrupuleusement. En cas de fatigue, ne pas hésiter à reporter votre séance.
  • Il est conseillé de faire des exercices de relaxation ou méditation, ils optimiseront votre récupération et la qualité de votre sommeil.

Aujourd’hui la seule façon de lutter contre l’épidémie du COVID-19, est de rester à la maison !

La Fédération française de cyclotourisme demande aux pratiquants du vélo de respecter les directives du gouvernement relatives au confinement et surtout de ne pas faire de vélo pour éviter tout risque de chute qui ne ferait qu’encombrer les services hospitaliers. Nous devons être solidaires des personnels soignants et ne pas mettre en danger la santé des personnes les plus fragiles : avoir les bons réflexes, adopter les gestes barrières sont une nécessité.

Le plaisir de la pratique du vélo vient du contact avec la nature, des sensations procurées et de son aspect ludique. Le vélo est une pratique bonne pour le corps et pour l’esprit ! C’est bien pour cela que depuis quelques années le vélo se développe dans les salles de fitness et beaucoup d’adeptes s’adonnent aux cours de « biking » ou de « RPM ». Ces pratiques en salle permettent aussi aux cyclotouristes de continuer la pratique du vélo lors de la saison hivernale bien souvent compléter avec un programme de renforcement musculaire.

Dans cette période de confinement nous vous proposons quelques exercices de « vélo à domicile » et quelques exercices de renforcement musculaire et d’étirement qui vous permettront de garder vos capacités physiques et physiologiques pour reprendre votre pratique dans quelques semaines, ou tout simplement pour lutter contre la sédentarité.

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