Semaine 1

Semaine 1

lundi

Séance 2

30 à 40 minutes

mardi

Renforcement musculaire

mercredi

Séance 2

40 à 50 minutes

jeudi

Séance 3

1er exercice : 40 minutes

vendredi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : + 5" à 10" Exercices à répétitions : + 3 à 5 répétitions

samedi

Séance 3 complète

50 minutes

dimanche

Repos

Semaine 2

lundi

Séance 2

40 minutes, corps de séance 25 minutes de travail

mardi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : + 5’’ et + 1 série Exercices à répétitions : + 3 et + 1 série

mercredi

Repos

jeudi

Séance 3

50 minutes, séance complète

vendredi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : + 5" à 10" Exercices à répétitions : + 3 à 5 répétitions

samedi

Repos

dimanche

Séance 3

45 minutes, sans la variante

Semaine 3

lundi

Séance 2

40 minutes, corps de séance 35 minutes de travail

mardi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : + 10’’ et + 1 série Exercices à répétitions : + 3 et + 1 série

mercredi

Repos

jeudi

Séance 4

50 minutes, séance complète

vendredi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : 10" + 15" Exercices à répétitions : + 3 à 5 répétitions

samedi

Repos

dimanche

Séance 5

40 minutes, corps de séance 25 minutes sans la variante

Semaine 4

lundi

Séance 1

Corps de séance 30 minutes de travail en zone de confort

mardi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : + 15" et + 1 série

Exercices à répétitions : + 4 et + 1 série

mercredi

Repos

jeudi

Séance 4

50 minutes, séance complète

vendredi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : 10" +15"

Exercices à répétitions : + 3 à 5 répétitions

samedi

Séance 2

Rappel : travail endurance de base durée de la séance 40 minutes avec au préalable un échauffement de 10 minutes (pédalage souple= faible résistance)

dimanche

Séance 5

40 minutes, corps de séance 25 minutes sans la variante

Semaine 5

lundi

Séance 1

Corps de séance  30 minutes de travail en zone de confort

mardi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : 10" +15"

Répétitions +3 à 5

mercredi

Séance 4

50 minutes, séance complète

jeudi

Repos

vendredi

Séance 2

Avec idée de balade en vidéo sur traversée du pont de l'Île de Ré : https://youtu.be/iDcKxOGFv_4

et découverte d’ une partie de l'Île de Ré : https://www.youtube.com/watch?v=tVWhbCAQ9k4&feature=youtu.be

samedi

Renforcement musculaire

et activité physique (ex : marche)

dimanche

Séance 3

40 minutes, corps de séance 25 minutes sans la variante

 

Semaine 6

lundi

Séance 2

Corps de séance 30 minutes de travail en zone de confort

mardi

Renforcement musculaire

Exercices à temps : 10" +15" Répétitions + 3 à 5

mercredi

Séance 4

50 minutes séance complète

jeudi

Repos

vendredi

Poursuivons la découverte de paysage au travers d’une ballade

Séance 2

https://youtu.be/6z0vs_PL7wI

samedi

Repos

dimanche

Proposition de séance combinant un peu de travail de force et quelques intervalles courts. Cette séance n’est qu’une piste de séance et les exercices sont à faire ou pas selon votre motivation.

https://www.youtube.com/watch?v=zk-4K-d6dtY4K-d6dtY

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