Le programme Vélomaison

1. Les différentes séances proposées sont adaptées à la pratique du vélo de loisirs pour tous. Il s’agit d’idées de séances à effectuer selon vos capacités physiques ;
2. Il est recommandé de ne pas faire deux séances à objectif identique à la suite ;
3. Les séances ne dépasseront jamais une heure afin d’éviter la monotonie ;
4. Elles pourront être aménagées en fonction de votre niveau sportif, de vos qualités physiques et de votre état de forme et de santé ;
5. Soyez toujours à l’écoute de votre corps en cas de fatigue anormale ou de sensation de malaise, stopper toute activité et prenez lavis d’un médecin ;
6. Les séances de vélo peuvent être compléter par un travail de renforcement musculaire et d’étirement adapté.
7. Vous pouvez contrôler l’intensité de vos efforts au travers des deux indicateurs suivants :
   • La fréquence cardiaque (FC) : Avant toute activité il est important d’évaluer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule dite d’Astrand : FCMAX = 220 – Votre âge (exemple pour une personne de 60 ans : 220-60 = 160 battements par minute)
     Cette formule est indicative et théorique. Si vous disposez de données suite à un test d’effort vous devez vous en référer. La fréquence cardiaque peut-être contrôler soit directement sur le vélo d’appartement si celui-ci est muni d’un capteur sur le guidon ou bien à l’aide d’une montre connectée et même du téléphone via des applications gratuites. L’intensité sera donnée en % de cette valeur de FCMAX.
   • La fréquence de pédalage (RPM) : Il s’agit du nombre de tour de pédales effectué sur une minute. Cet indicateur va dépendre du niveau de « résistance » que vous allez mettre. Cet indicateur vous permettra d’optimiser votre séance en plus de la fréquence cardiaque. Le RPM peut être contrôler directement sur le tableau de bord du vélo d’appartement ou bien sur un compteur vélo adapté.
   • Le niveau de résistance : Il est exprimé par la charge que vous allez utiliser. Pour un vélo d’appartement elle se contrôle sur le tableau de bord de celui-ci ; pour un home-trainer c’est une adéquation entre les fonctions de l’HT et les braquets du vélo. Quel que soit le système elle est affichée en Watt pour les systèmes les plus perfectionnés. Considérant que tous les pratiquants n’ont pas ces fonctions nous l’exprimerons en cinq niveaux : Faible –modérée- élevée-haute et très haute.

Recommandations pour toute activité physique

• Si vous reprenez l’activité physique après une interruption ou une pathologie, prenez l’avis d’un médecin avant de faire ces exercices même dans le cadre de la lutte contre la sédentarité.
• Si vous souffrez de symptômes qui pourraient laisser penser à une infection au Covid-19 (fièvre, toux sèche, maux de tête, etc.) vous ne devez pas faire d’activité physique et prendre contact avec votre médecin.
• N’oubliez pas les gestes barrières avant toute activité physique.
• Aérer la pièce choisie pour l’activité.
• Pendant et après l’activité pensez à vous hydrater.
• Mangez des repas équilibrés.
• La récupération fait partie de votre programme elle doit être respectée scrupuleusement. En cas de fatigue, ne pas hésiter à reporter votre séance.
• Il est conseillé de faire des exercices de relaxation ou méditation, ils optimiseront votre récupération et la qualité de votre sommeil.